Zdrowe odżywianie w pracy to wyzwanie, przed którym staje wiele osób. Siedząc przy biurku przez większość dnia, łatwo sięgnąć po niezdrowe przekąski lub zamówić szybki posiłek, który niekoniecznie jest dobry dla naszego organizmu. Przygotowanie własnego lunchu pozwala nie tylko zaoszczędzić pieniądze, ale także kontrolować jakość i skład posiłków. Oto pięć zdrowych przepisów, które warto wypróbować.
1. Sałatka z quinoą i pieczonymi warzywami
Quinoa, znana również jako komosa ryżowa, to superfood, który warto wprowadzić do swojej diety. Jest bogata w białko, błonnik oraz różnorodne minerały. Do przygotowania tej sałatki potrzebować będziesz: – 1 szklanka quinoi – 1 czerwona papryka – 1 cukinia – 1 bakłażan – garść szpinaku – 2 łyżki oliwy z oliwek – sok z połowy cytryny – sól i pieprz do smaku Quinoę ugotuj zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Warzywa pokrój w kostkę i piecz w piekarniku nagrzanym do 200 stopni przez około 20 minut. Po upieczeniu, połącz quinoę z warzywami i dodaj świeży szpinak. Całość skrop oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, dopraw solą i pieprzem.
2. Wrap z kurczakiem i awokado
Wrapy to doskonały pomysł na szybki lunch, który można z łatwością zabrać do pracy. Do tego przepisu potrzebne będą: – 2 pełnoziarniste tortille – 1 pierś z kurczaka – 1 awokado – 2 liście sałaty rzymskiej – 1 łyżka jogurtu naturalnego – 1 ząbek czosnku – sól i pieprz do smaku Pierś z kurczaka pokrój na cienkie plastry, dopraw solą i pieprzem, a następnie podsmaż na patelni. Awokado rozgnieć i wymieszaj z jogurtem oraz przeciśniętym przez praskę czosnkiem. Na każdej tortilli ułóż liść sałaty, kawałki kurczaka i pastę z awokado. Zwiń tortille i podziel na pół.
3. Zupa krem z brokułów i szpinaku
Zupy krem to szybkie i pożywne danie, które można przygotować wcześniej i zabrać ze sobą w termosie. Składniki potrzebne do zupy krem z brokułów i szpinaku to: – 1 duży brokuł – 2 garście świeżego szpinaku – 1 ziemniak – 1 cebula – 2 ząbki czosnku – 1 l bulionu warzywnego – 2 łyżki oliwy z oliwek – sól, pieprz i gałka muszkatołowa do smaku Brokuł podziel na różyczki, ziemniaka obierz i pokrój w kostkę. Cebulę i czosnek posiekaj. W garnku rozgrzej oliwę, zeszklij cebulę z czosnkiem, dodaj ziemniaki i brokuły. Całość zalej bulionem i gotuj, aż warzywa zmiękną. Pod koniec gotowania dodaj szpinak. Zblenduj zupę na gładki krem, dopraw solą, pieprzem i gałką muszkatołową. 4. Sałatka z ciecierzycą i suszonymi pomidorami Ciecierzyca to doskonałe źródło białka roślinnego i błonnika. Sałatka z jej dodatkiem jest sycąca i pełna smaku. Do jej przygotowania potrzebujesz: – 1 puszka ciecierzycy – 10 suszonych pomidorów – 1 czerwona cebula – garść rukoli – 2 łyżki oliwy z oliwek – 1 łyżka octu balsamicznego – sól i pieprz do smaku Ciecierzycę odsącz i przepłucz pod bieżącą wodą. Suszone pomidory pokrój w paski, a cebulę w cienkie piórka. W dużej misce połącz ciecierzycę, pomidory, cebulę i rukolę. Całość skrop oliwą z oliwek i octem balsamicznym, dopraw solą i pieprzem. 5. Jajka faszerowane tuńczykiem i kaparami Jajka to nie tylko śniadaniowy klasyk, ale również doskonały składnik lunchu. Faszerowane tuńczykiem i kaparami są nie tylko smaczne, ale również pełne wartości odżywczych. Potrzebne będą: – 4 jajka – 1 puszka tuńczyka w sosie własnym – 1 łyżka majonezu – 1 łyżka kaparów – 1 łyżeczka musztardy – sól i pieprz do smaku Jajka ugotuj na twardo, obierz, przekrój na pół i wyjmij żółtka. Tuńczyka odsącz z zalewy i wymieszaj z żółtkami, majonezem, musztardą i posiekanymi kaparami. Dopraw solą i pieprzem. Faszeruj połówki białek przygotowaną masą. To danie jest świetnym dodatkiem do sałatki lub jako samodzielna przekąska. styl i wnętrza domowa rada Przygotowanie zdrowego lunchu do pracy nie musi być trudne ani czasochłonne. Wystarczy odrobina planowania i chęci, by cieszyć się smacznymi i pożywnymi posiłkami każdego dnia. Warto wypróbować powyższe przepisy i przekonać się, jak łatwo można zadbać o swoje zdrowie nawet w pracy.
Zbilansowane i smaczne: 5 przepisów na lunch do biura
W dzisiejszych czasach, kiedy tempo życia jest coraz szybsze, a czasu na przygotowanie posiłków coraz mniej, ważne jest, aby zadbać o to, co jemy. Zdrowe jedzenie nie musi być nudne, a lunche do pracy mogą być zarówno smaczne, jak i odżywcze. Oto pięć przepisów na kreatywne i zdrowe lunche, które można łatwo przygotować w domu.
1. Sałatka z quinoa i warzywami
Sałatka z quinoa to doskonały wybór, jeśli szukasz posiłku, który jest zarówno sycący, jak i pełen wartości odżywczych. Quinoa jest źródłem białka i błonnika, co sprawia, że jest idealnym składnikiem lunchu.
- Składniki: quinoa, ogórek, pomidor, papryka, czerwona cebula, natka pietruszki, oliwa z oliwek, sok z cytryny
- Przygotowanie: Ugotuj quinoa zgodnie z instrukcją na opakowaniu. Pokrój warzywa i dodaj do wystudzonej quinoa. Polej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie dokładnie wymieszaj.
- Korzyści: Sałatka z quinoa jest bogata w błonnik, co wspiera trawienie, a także w witaminy i minerały, które wspomagają układ odpornościowy.
2. Wrapy z kurczakiem i awokado
Wrapy to szybki i łatwy sposób na przygotowanie lunchu, który można zjeść w pracy bez konieczności podgrzewania. Połączenie kurczaka i awokado dostarcza zdrowych tłuszczów oraz białka.
- Składniki: tortille pełnoziarniste, pieczony kurczak, awokado, sałata, pomidor, jogurt naturalny, przyprawy
- Przygotowanie: Nałóż na tortillę plasterki kurczaka, awokado i pomidora. Dodaj sałatę i polej jogurtem wymieszanym z przyprawami. Zwiń wrapa i zapakuj go w folię aluminiową.
- Korzyści: Awokado jest bogate w zdrowe tłuszcze, które wspierają zdrowie serca, a kurczak dostarcza niezbędnego białka dla organizmu.
3. Kasza jaglana z warzywami i tofu
Kasza jaglana to jedna z najzdrowszych kasz, którą warto włączyć do swojej diety. Jest lekko strawna i nie zawiera glutenu, co czyni ją idealnym wyborem dla osób z nietolerancją tego składnika.
- Składniki: kasza jaglana, tofu, cukinia, marchew, brokuły, sos sojowy, olej sezamowy
- Przygotowanie: Ugotuj kaszę jaglaną i odcedź. W międzyczasie podsmaż pokrojone warzywa i tofu na oleju sezamowym. Dodaj sos sojowy i połącz z kaszą.
- Korzyści: Kasza jaglana jest źródłem magnezu, który wspomaga układ nerwowy, a tofu dostarcza białka roślinnego.
4. Zupa krem z dyni i soczewicy Zupa krem to idealne rozwiązanie na chłodniejsze dni. Połączenie dyni i soczewicy dostarcza mnóstwo witamin i minerałów oraz jest sycące i rozgrzewające.
- Składniki: dynia, czerwona soczewica, cebula, czosnek, bulion warzywny, przyprawy
- Przygotowanie: Podsmaż pokrojoną cebulę i czosnek, dodaj dynię i soczewicę. Zalej bulionem i gotuj do miękkości. Zblenduj na gładki krem.
- Korzyści: Dynia jest bogata w beta-karoten, a soczewica dostarcza białka i błonnika.
5. Sałatka z ciecierzycy i tuńczyka Sałatka z ciecierzycy i tuńczyka to szybki i prosty sposób na zdrowy lunch pełen białka i zdrowych tłuszczów.
- Składniki: ciecierzyca, tuńczyk w sosie własnym, czerwona cebula, kapary, oliwa z oliwek, sok z cytryny
- Przygotowanie: W misce połącz ciecierzycę, tuńczyka, pokrojoną cebulę i kapary. Polej oliwą z oliwek i sokiem z cytryny, a następnie wymieszaj.
- Korzyści: Ciecierzyca i tuńczyk dostarczają białka, a oliwa z oliwek zdrowych tłuszczów niezbędnych dla organizmu.
arkdown
W dzisiejszym szybkim tempie życia, szczególnie podczas pracy w biurze, ważne jest, aby dbać o swoje zdrowie i wybierać posiłki, które są nie tylko smaczne, ale także zbilansowane. Przygotowywanie domowych lunchów to doskonały sposób na kontrolowanie tego, co jemy, oraz na zapewnienie sobie energii na cały dzień. Oto pięć przepisów, które możesz łatwo przygotować i zabrać ze sobą do biura.
1. Sałatka z kurczakiem, awokado i quinoą
Ta sałatka to prawdziwa bomba witaminowa. Zawiera kurczaka jako źródło białka, awokado dla zdrowych tłuszczów oraz quinoę, która dostarcza węglowodanów złożonych. Aby ją przygotować, ugotuj quinoę zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie usmaż kawałki kurczaka na oliwie z oliwek, doprawiając solą i pieprzem. Gdy kurczak jest gotowy, wymieszaj go z ugotowaną quinoą, pokrojonym awokado, pomidorkami koktajlowymi i garścią liści szpinaku. Na koniec skrop wszystko sokiem z limonki i dodaj szczyptę soli morskiej. Ta sałatka jest nie tylko zdrowa, ale i bardzo sycąca.
2. Wrapy z łososia i warzyw
Wrapy to świetna opcja dla osób, które lubią ręczne jedzenie bez użycia sztućców. Do przygotowania tego lunchu potrzebujesz pełnoziarnistych tortilli, plastrów wędzonego łososia, świeżych warzyw takich jak ogórek, papryka i sałata, oraz kremowego serka śmietankowego. Nałóż warstwę serka na tortillę, ułóż warzywa i plastry łososia, a następnie ciasno zwiń. Możesz pokroić wrapy na mniejsze kawałki, co ułatwi ich jedzenie w biurze.
3. Wegetariańskie curry z ciecierzycą i szpinakiem
Curry to danie, które idealnie sprawdzi się jako lunch do biura, zwłaszcza w chłodniejsze dni. Aby przygotować to wegetariańskie curry, podsmaż cebulę i czosnek na oliwie z oliwek, a następnie dodaj przyprawy takie jak curry, kumin i kurkuma. Następnie wsyp puszkę ciecierzycy i dodaj puszkę krojonych pomidorów. Gotuj na wolnym ogniu przez około 10 minut, po czym dodaj świeży szpinak i gotuj jeszcze przez 5 minut, aż szpinak zwiędnie. To danie jest nie tylko aromatyczne, ale i bardzo sycące. 4. Makaron z pesto i pieczonymi warzywami Ten makaron to doskonały wybór dla miłośników włoskich smaków. Ugotuj pełnoziarnisty makaron zgodnie z instrukcją na opakowaniu. W międzyczasie pokrój warzywa jak cukinia, bakłażan i papryka, a następnie piecz je w piekarniku z odrobiną oliwy z oliwek i przyprawami przez około 20 minut. Gdy warzywa są gotowe, wymieszaj je z ugotowanym makaronem i dodaj kilka łyżek domowego lub sklepowego pesto. To danie jest nie tylko proste w przygotowaniu, ale i pełne smaku. 5. Kanapka z indykiem, hummusem i kiełkami Kanapka to klasyka, która nigdy nie wychodzi z mody, ale można ją urozmaicić zdrowymi dodatkami. Na pełnoziarnistym chlebie rozsmaruj warstwę hummusu. Nałóż plastry pieczonego indyka, kilka plasterków ogórka, pomidora i garść świeżych kiełków. Możesz dodać liść sałaty dla dodatkowej chrupkości. Ta kanapka jest nie tylko smaczna, ale także pełna wartościowych składników odżywczych.
